今年こそ、着実にダイエットしたい。女性の体づくりに欠かせない、プロテインで健康的にボディメイク。

コロナ禍により自宅にいることが多くなり、男女問わずボディラインが気になり出す人が増えています。
最近はダイエットのやり方も、食事を健康食品に置き換える、いわゆる「置き換えダイエット」で単純な体重減少を目指すことから、運動しながらプロテインやアミノ酸を摂取することで、健康的で引き締まった体作りをする方向へと変化してきています。
特にプロテインは、アスリートや筋トレをハードに行う人だけでなく、美容や健康維持を重視する人にも注目されている食品。
今回はプロテインの効果的なとり方と、用途別におすすめのプロテインをご紹介します。

健康な体づくりに欠かせない栄養素である「タンパク質」。筋肉づくりやダイエットのイメージが強いと思いますが、髪や肌など美容にとっても重要な栄養素です。そのため、最近は食事にタンパク質を意識して取り入れる人や、とり方の情報もよく目にするようになりました。
タンパク質の働きは主に3つあります。1つ目は体そのものを作る材料となること。2つ目は体を動かすエネルギー源となること。3つ目は体の内部を調節するものになること。
でも、「タンパク質って一日にどのぐらいの量をとればいいの？」「毎日どのタイミングでとるのが最適？」など、実はよくわからないことも多いのでは。
良質のタンパク質を毎日適切な量をとることで、美しく、しかも健康的なダイエットをすることができます。

①1日の摂取量の目安は60～90ｇ（日本人の食事摂取基準より）。
②朝食・昼食・夕食で各食20～30ｇが望ましい。

※日本人の食事摂取基準2020年版のエネルギー産生栄養素バランスを用いてエネルギー必要量から求めた、タンパク質の量（男女平均）より定めた値。
※女子栄養大学監修

食事で必要な量のタンパク質をとろうとすると、同時にとる脂質や糖質の量も気になってきますよね。肉や魚などタンパク質を多く含む食品には、脂質が多いものもあり、とりすぎになったり、カロリーがオーバーしてしまう場合もあります。
１日３回の食事だけで必要な量のタンパク質をとるのではなく、数回に分けてタンパク質をとることをおすすめします。
脂質が気になる人にとって、タンパク質が手軽にとれるプロテインは、脂質が抑えられているものが多いので、毎日の食生活に取り入れやすく、空腹感も感じにくくなるため、ダイエット中に、ひもじい思いをすることも少なくなりますよ。

①エクササイズ前後
ヨガやストレッチ・筋トレなど、おうちで体を動かす時。

②仕事や家事の合間
テレワークや家事の合間、ちょっとした小腹が空いた時。

③普段の食事
栄養バランスが整った食事内容にしたい時。

④デザート
おやつやデザートがわりにタンパク質を手軽に補給したい時。

⑤晩酌・オンライン飲み会
ヘルシーなおつまみを食べたい時。

食料品売場にもコーナーが設けられるなど、私たちの身近になったプロテイン。まだ試したことがない人のために、プロテインとはどのような食品か、ご紹介しましょう。
プロテイン（protein）とは、英語でタンパク質を意味する言葉。日本では、牛乳や大豆などの食品からタンパク質を抽出した栄養補助食品を示す場合が多くなっています。
タンパク質を含む食品を大きく分けると、肉や魚、卵や乳製品などの動物性食品と、豆類や穀類などの植物性食品に分けられます。プロテインも同様で、動物性と植物性のものがあります。
さらに、プロテインは水や牛乳に溶かして飲用する粉末タイプのほか、ゼリー飲料、バー、ドリンクなど、さまざまな種類があります。自分の生活スタイルに合わせて、好みに合ったプロテインを選びましょう。

動物性プロテインの原料であるホエイプロテイン、カゼインプロテインは、牛乳が原料です。牛乳のタンパク質の約20％がホエイプロテイン、約80％がカゼインプロテインです。
ホエイプロテインは水に溶けやすい性質（水溶性）で、カゼインプロテインや植物性のソイプロテインと比較すると、消化吸収が早いと言われています。
トレーニングでダメージを受けた体をすばやくサポートできると考えられ、ホエイプロテインはアスリートに適しているプロテインとされています。
水溶性のホエイプロテインはダマになりにくく、比較的さらっと溶けやすいのが特徴です。
それに対して、カゼインプロテインはホエイプロテインとは異なり、不溶性で固まりやすいのが特徴です。そのため、吸収スピードがゆるやかで、食事をしたという満足感が比較的長く続くと感じられるようです。夜寝る前にとることで、ゆっくりと体にタンパク質が蓄えられます。
同じ牛乳成分由来でも、ホエイプロテインとカゼインプロテインでは消化吸収のスピードが異なるので、場面と目的に応じて、上手に使い分けすることで、効率的な体づくりが可能になりますよ。

＜おすすめホエイプロテイン＞
「トップバリュ プロテインパウダー Forスタンダード」は、ホエイプロテイン100%使用。1食(20g)当たりタンパク質14.5g。1,000gで約50食分。飲みやすいココア味のプロテインです。
摂取回数は1食約20gを1日1～2回が目安。運動後、お休み前の約1時間前や朝食にプラスするのが、よりよい摂取のタイミングです。
高品質のWPC（ホエイプロテインコンセントレート）採用。タンパク質の質を表す「アミノ酸スコア」の数値は100。ビタミン類の添加がなく、カスタマイズしやすいのと、とにかく、タンパク質を効率的に摂取したい人におすすめです。

「グリコ　マックスロード ホエイプロテイン パワープロダクション　チョコレート味」 は体づくりに欠かせないたんぱく質として、乳由来のホエイたんぱくを使用したプロテインです。

●ビタミン、カルシウム、鉄を高配合
体づくりに必要な８種の水溶性ビタミン、カルシウム、鉄を高配合しました。
●チョコレート味
毎日飽きることなく飲み続けられるよう、おいしさにこだわりました。

＜お召し上がり方＞
付属のスプーンで２杯程度（20ｇ）を目安に、水約２００ccによく溶かしてお召し上がりください。
おすすめの摂取タイミング：運動後・食後・就寝前

植物性プロテインは、大豆や玄米など植物性食品を原料にしたプロテインです。
メーカーによって使われている植物性プロテインはさまざまです。主に使われているのは大豆を使ったソイプロテイン、玄米を使ったライスプロテイン、エンドウ豆を使ったピープロテインなどです。
植物性プロテインのメリットは、幅広い人が活用できること。肉や魚を食べないベジタリアンや、肉や魚だけでなく、卵、乳製品も食べないビーガンの中にも取り入れている人がいます。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしがちな乳糖不耐症にも、植物性プロテインはおすすめです。

ソイプロテインは、大豆から抽出された植物性のプロテインです。動物性のカゼインプロテインと同じく、摂取してから吸収されるまでに時間がかかり、おおよそ５～６時間かかると言われています。
消化吸収のスピードがゆるやかなので、食事制限ダイエットの空腹感に耐えられないという人は、一度取り入れてみてはいかがでしょう。
さらに、大豆には、女性にとって見逃せない成分と言われている大豆イソフラボンが含まれています。もちろん、ソイプロテインにも大豆イソフラボンが多く含まれています。

「トップバリュ　ソイプロテインパウダー」は、植物由来の「大豆タンパク質」に食物繊維を配合したソイプロテイン。1食当たり大豆タンパク質12.4ｇ配合。1,000gで約50食分。飲みやすいコーヒー味のプロテインです。

アスリートなどトレーニングを定期的に行っている人は、パフォーマンスの向上や体づくりが目的で、プロテインをとることが日常となっています。在宅ワークの合間にインターネット動画を見ながら、おうちでトレーニングに励んでいるという人も、自分に合ったプロテインを探してみてはいかがでしょうか。

「ザバス　アスリートウエイトダウン」は、減量したいアスリートのために開発されたプロテインです。
明治が実施したアスリートの食事調査結果に基づき、アスリートの体づくりに必要とされる10種のビタミン、汗で失われがちなカルシウム・鉄・マグネシウムを独自に設計して配合しています。
タンパク質の原料はソイプロテイン。不溶性のソイプロテインが原料ですが、独自の造粒方法や配合で、溶けやすさを追求しています。
また、摂取することで血糖値が一定に保たれ、空腹感を抑える効果が期待できる成分、ガルシニアエキスを配合。
水または牛乳300mLに付属のスプーン3杯（約21g）を溶かして、飲用します。スプーン3杯でタンパク質16.8gを摂取できます。
ハードにトレーニングする人は、水または牛乳300～400mLに付属のスプーン4杯（約28g）を溶かすと、スプーン4杯でタンパク質が22.4g摂取できます。
おすすめの摂取タイミングは、①食事にプラス、②運動後、③間食時。
減量中でもすっきりと飲めるヨーグルト風味のプロテインです。
336g（約16食分）と945g（約45食分）の2種類があります。

プロテインバーは、おやつ感覚で手軽にタンパク質をとれるプロテイン食品です。水や牛乳に溶かすという手間もいらず、封を開けたらすぐにそのまま食べられる気安さがメリット。片手サイズで持ち運びしやすいため、運動後の栄養補給や、ダイエットの小腹対策に最適です。
食事の量を抑えながら減量をしている人は、間食でタンパク質を補給して、健康的なダイエットを心がけましょう。

「プロテインバー シリアルチョコビター」は、1本で15gのタンパク質がとれ、コスパがよいと評判のプロテインバーです。
1本（標準36g）あたりの栄養成分は、エネルギー172kcal、タンパク質15g、脂質9.0g、炭水化物8.8g、糖質6.7g、食物繊維2.1g、食塩相当量0.4g。

「RIZAP（ライザップ）　SOYパフチョコ」は、サクサクの大豆パフを低糖質のビターテイストチョコレートでコーティングして、舌ざわりなめらか。
1袋あたり（標準36ｇ)のタンパク質は15g。糖質 63%オフの8g（日本食品標準成分表2015年版（七訂）菓子類／カバーリングチョコレート同重量と比較）。

緊急事態宣言により、「コロナ太り」「リモート太り」が進んでしまったという人は、まず、食生活を見直してはいかがでしょう。ステイホームやテレワーク中につい間食するクセがついた人は、いったんその習慣をリセット！まずは一日三食をしっかり食べて、軽いストレッチなどの運動を行う、メリハリのある生活を送ることが大事。そうした中で上手にプロテインを取り入れることで、健康的なダイエットを目指しませんか？

今回紹介した商品は全国のイオン・イオンスタイルの「グラムビューティーク」、の医薬品・健康食品売場で取り扱っています。

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